重訓前先練5招，降低運動傷害

許多人為了練出完美的體態曲線，會選擇上健身房鍛鍊，但重訓器材如果沒有使用正確，只會對身體造成運動傷害。重訓前，先鍛鍊好這5招，就能安心不受傷！

重訓前做5個招式，健身更安全

• 毛巾伸展：增加肩膀柔軟度

1. 雙手握毛巾兩端，垂放身體兩側。
2. 手伸直，舉向頭頂，記得呼吸，吸氣上、吐氣下。
3. 重複動作15下。

•  啞鈴弓箭步：訓練大腿、臀部肌力

1. 手握啞鈴，左腳向前跨一大步，右膝跪地，膝下可墊厚毛巾。
2. 雙腿用力，右膝離地。
3. 注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖，身體需打直、雙膝關節成90度。
4. 左右各進行15次。

•  橋式負重：訓練核心、臀部力量

1. 平躺於地，雙膝彎曲，啞鈴放在腹部髖關節間
2. 腹部及臀部用力、臀部離地，身體與大腿呈一直線，膝關節保持90度。
3. 維持5秒後臀部回地面。
4. 反覆做15次。

•  曲體划船：訓練核心及背部肌群

1. 將彈力帶踩在雙腳下，雙手握緊兩端。
2. 身體打直前傾，以收肩胛骨的方式夾背，連帶手肘彎曲。

•  相撲深蹲：加強大腿內、外側及臀部肌群

1. 雙腳向外跨超過肩寬，腳尖朝外45度，膝蓋方向對齊腳尖。
2. 雙手握住啞鈴一端垂放身前。
3. 蹲下、站起，配合呼吸，蹲下時吸氣、站起時吐氣。
4. 反覆15次。