拚命健身卻看不到效果？5招驗收運動成效

認真運動過後，要如何驗收運動是否有成效呢？運用5招驗收成果！

腹部前推彈力帶
→檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
 
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住以固定。
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
 
˙進階選擇：使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
˙退階動作：坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動。
 
負重行走
→檢測核心抗側屈能力
 
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
 
˙退階動作：如果發現會歪斜，就改持較輕的物品。
 
健力球搭配躺姿抬臀動作
→檢測下背肌群及骨盆穩定
 
1.雙腳屈膝置於健力球上。
2.臀部挺起，維持1分鐘。
 
˙進階選擇：臀部上下移動增加檢測強度。
 
˙退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
 
健力球搭配棒式運動
→檢測軀幹核心抗伸展能力
 
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3.盡量支撐1分鐘。
 
˙進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
˙退階動作：拿掉健力球做棒式，或依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
 
 
滑盤運動
→檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
 
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
2.臀部抬起。
3.雙腳輪流往後來回滑行。
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
 
˙退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」。