20分鐘效果比慢跑1小時更高！間歇運動菜單一次看懂

增肌減脂沒有捷徑，除了均衡、正確飲食之外，適當強度的運動也必不可少。想要讓增肌的效率達到最大，「間歇訓練」或許可以嘗試。

透過間歇訓練　無氧運動才能增肌

間歇訓練採用的是「動、停、動、停」的型態，透過高強度動作及縮短運動時間，達到事半功倍的運動成效。一般動的時間以「20秒以上、2分鐘以下」為原則，接著休息1分鐘，這是為了達到不斷刺激身體做無氧運動，一旦每次運動時間超過2分鐘，運動強度沒有增加，就容易回到有氧運動的狀態，對於增肌的效果就不明顯了。

增肌減脂的間歇訓練動作

循環一組後休息10～20秒，呼吸稍微平緩之後再做一個循環，20分鐘大概能做10個循環：

動作1：伏地挺身5下

1. 雙腳打開與肩同寬，雙掌撐地。腳尖確實緊抓地面支撐，身體從頭到腳呈一直線。
2. 背部保持平行，慢慢下降身體，脖子打直，讓胸口漸漸貼近地面。再慢慢起身，回到起始位置。
3. 重複動作5次，上半身要呈一直線，臀部夾緊，千萬不要拱起來；手臂不要往外翻，手臂和上半身應呈45度角。

動作2：深蹲10下

1. 身體慢慢下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前方以保持平衡，再慢慢起身回到原位。
2. 重複動作10次，可以想像是要坐椅子時，臀部向後探查的動作。膝蓋儘量不要超過腳尖太多。

動作3：啞鈴硬舉15下

1. 雙腳距離與髖部同寬，啞鈴豎立放在雙腳中間的地上，腳掌踩地、可稍微往外擴張。膝蓋微彎，臀部向後，頭部與背部不刻意抬頭或低頭。
2. 肩胛骨後收下壓，但不刻意擠壓，不聳肩，雙手自然下放，與肩同寬，手肘伸直。雙手抓住啞鈴，慢慢將啞鈴抓起來，再慢慢放下。
3. 重複動作15次，腰要打直，維持脊椎站直的弧度，千萬不能駝背，否則反而容易受傷。啞鈴的重量，建議男生至少8公斤、女生至少6公斤、年長者則可用4～6公斤的啞鈴。

有氧和無氧差別在哪？

無氧運動是透過短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環，可以有效增加肌肉量，同時也能提高代謝效率的運動模式。常見運動有重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作。

有氧運動則是持續運動超過2分鐘之後，可以消耗的熱量較多，對於減脂比較有效。常見運動有跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、健身操等一般運動。