總是睡不好？ 試試運動員、特種部隊秘訣「444呼吸法」

睡眠品質和呼吸息息相關，改變呼吸有助於自律神經調整、紓壓、減緩疼痛，也能改善睡眠品質。「444」和「478」呼吸法很常見，運動員、特種部隊和警消醫護也都藉此減壓解憂。

呼吸不自覺變淺、導致過度換氣

你可能認為呼吸是再自然不過的事，我怎麼可能不會呼吸？但其實我們常常沒有發現自己的呼吸越來越淺，正是被緊湊、快速、高壓的生活步調影響，使得換氣的頻率變高，自律神經就長期處於危機降臨時的壓力狀態。

喚醒呼吸本能、讓身體重開機

為了改善呼吸變淺的狀態，呼吸法有助於體內恢復正常機能。其中4-4-4呼吸法（square breathing /box breathing）正能喚醒我們的呼吸本能，找回自然的呼吸模式與節奏。因此沉積已久的壓力也能釋放，讓身體重新開機，恢復注意力和體能。

「3招」4-4-4呼吸法步驟

地點可選在任何地方都相當適合，不管是辦公室座位或是咖啡廳都能使用4-4-4呼吸法，只要找一張坐起來舒適且支撐力佳的靠背椅子，並使雙腳可以平放在地面即可。當然，你也可以躺在床上做。

1. 雙眼閉上，從鼻子吸氣，維持4秒鐘，慢慢感受吸入的空氣流經肺部。
2. 維持4秒鐘閉氣狀態，但嘴巴、鼻孔都不需要施力，自然地閉氣就好。
3. 接著慢慢呼出氣，一樣維持4秒鐘呼完氣。

重複以上步驟至少3回合。一般來說約做到4分鐘，就能發揮鎮定效果，若覺得不足夠，可視情況再重複。

4-7-8呼吸法　先諮詢醫師

步驟相似於4-4-4呼吸法類似，只是換成吸氣4秒、閉氣7秒、呼氣8秒。4-7-8呼吸法源自於瑜伽，有治療失眠、焦慮與情緒障礙效果。但要特別注意，因為4-7-8呼吸法間隔秒數較長，應事先諮詢醫生，避免氣喘、嚴重肺阻塞者加狀症狀。