上班族、久坐族惱人肥臀有救！4招蜜桃臀練習一次看懂

透過幾項簡單的日常運動，讓你不用上健身房也能練就出細腰翹臀！

久坐，導致下半身肥胖的兇手

對於上班族來說，一坐幾個小時不起身稀鬆平常，活動量既低，如果飲食又不均衡，多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿，加上血液、水分循環不良，形成下半身肥胖。

利用零碎時間運動，不需要複雜的器械，只要一把椅子就能強化臀肌，持之以恆，將日漸鬆垮的臀部練結實；有力的臀肌能幫助人不駝背、凸腹，保持正確的姿勢。快起來動一動，恢復身體的活力，練就曲線優美的體態！

下面四組運動示範，建議12∼15次為1組，每個動作可做3∼5組，做完要記得伸展。

站立抬腳

收縮強化臀肌，提高臀部

步驟：

step 1：站在椅子後面，約距離一步，雙手置於椅背上。

step 2：上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。

step 3：停留約10秒，吸氣還原。

step 4：換右腳重複。

進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。

貼心小提醒：上半身固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

前舉分腿半蹲

可以訓練臀肌、大腿前後側和手臂

步驟：

step 1：站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。

step 2：假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，雙臂平行向前推。

step 3：吸氣還原。

step 4：重複動作。

伸展動作

可以收縮強化臀肌，提高臀部

步驟：

step 1：仰臥屈膝。

step 2：將左腳橫跨到右腳膝上。

step 3：雙手抱住大腿，把右腳儘量靠近胸前，自然呼吸。

step 4：還原放鬆。

step 5：重複動作。

俯臥舉腿

可以強化臀部肌群和下背部

步驟：

step 1：俯臥。

step 2：吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時前伸。

step 3：停留5∼10秒，吸氣還原。

step 4：換右腳左手，重複。

貼心小提醒：動作時，腳不要抬得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。